Az alvás minősége nagyon fontos szerepet játszik a test általános egészségi állapotában és jelentősen befolyásolja például a fogyást is. A megfelelő alvás biztosítja a szervezet regenerációját, segíti a stresszkezelést, optimalizálja az anyagcserét és javítja az általános életminőséget. Hosszú távon a jó alvási szokások hozzájárulnak a hosszabb, egészségesebb élethez.
Némi ingerültséggel olvashatják ezt azok, akik akár hónapok, évek óta azzal küzdenek, hogy jól aludjanak. A minőségi alvás sajnos nem elhatározás kérdése – mint például a táplálkozás megváltoztatása. Nem működik a „fejben dől el” dolog, az elhatározás, hogy mától jól alszom!

Vagy mégis?

A jól alvás valóban nem döntés kérdése, de számos változtatást tehetsz, a körülményeidet „alvásbaráttá” változtathatod azért, hogy az alvásod minősége jobb legyen. A legtöbb esetben nem egy-egy apróságról van szó, egy egész rendszert kell megreformálni. És hát itt is játszik az életmódváltás…

Na de először is tisztázzuk: mit jelent a „jó” alvás?

Ez nemcsak azt jelenti, hogy elegendő időt töltesz alvással, hanem azt is, hogy az alvás minősége megfelelő. Ráadásul, ez, mint oly sok más az életben teljesen egyedi.
A jó alvás
– megfelelő mennyiségű: átlagosan 7-9 óra alvás szükséges a felnőttek számára. Fontos: átlagosan! Tényleg van olyan ember, akinek elég 5 órát aludnia és van, aki még felnőtt korában is 10 óra alvással érzi magát kipihentnek.
– megfelelő minőségű: a mélyalvási szakaszok és a REM-fázisok kellő arányban vannak jelen. Erről részletesen itt olvashatsz.- megszakítatlan: az éjszakai ébredések minimálisak, vagy egyáltalán nincsenek.
Ha jól alszol, frissen, kipihenten ébredsz, nem érzed magad fáradtnak. Persze, nem feltétlen az óra csörgésének pillanatában jön ez az érzés, de pár perc alatt fel tudsz kelni és nincs olyan érzésed még órák múlva is, mintha éjjel ledaráltak volna.

Hogyan javíthatsz az alvásod minőségén?

Ha alvásproblémáid vannak, te magad sokat tehetsz a javulásért. Mindenekelőtt gondold át az alábbiak alapján, mit kellene megváltoztatnod, és tedd is meg!

1. Rendszeres alvási rutin kialakítása
Feküdj le és kelj fel minden nap ugyanabban az időpontban, még hétvégén is. Különösen a felkelés fontos: nem biztos, hogy el tudsz aludni mindig ugyanakkor, de az ébredést különféle segédeszközökkel – pl. óra – tudod szabályozni. Ha ez megvan, jó eséllyel előbb-utóbb az elalvás is könnyebb lesz ugyanabban az időpontban. Ha nem tudod, mennyi alvásra van szükséged, először teszteld magad, óra nélkül hány óra alvás után ébrednél. Ehhez az időtartamhoz alakítsd a lefekvés és felkelés időpontját, természetesen figyelembe véve a reggeli „muszáj” kelést.

2. Kék fény kerülése lefekvés előtt
Az alváshoz egy melatonin nevű, sötétség hatására termelődő hormonra van szüksége a szervezetednek. A képernyők kibocsátotta fény gátolja a melatonin termelődését, ami megnehezíti az elalvást. Van akinek ez nem okoz gondot és minden este elalszik a tévé előtt, de ha te nem ez a típus vagy, ne használd a tévét altatóként, pont fordítva működik! Inkább tedd le a telefont, laptopot, kapcsold ki a tévég 1-2 órával a tervezett elalvási időpont előtt. És hogy mit csinálj? Olvass könyvet, halgass kellemes zenét.

3. Koffein és alkohol csökkentése, elhagyása
A délután vagy este fogyasztott koffein és alkohol zavarhatja az alvás mélységét és minőségét. Éppen ezért 15-16 óra után semmiképp ne igyál kávét, de lehetőleg alkoholt se a vacsorához.

4. Stresszkezelés
Sokak számára a stressz jelenti a legnagyobb nehézséget, hiszen alvás előtt jönnek csak a gondolatok! A relaxációs technikák, például a meditáció vagy a légzőgyakorlatok segíthetnek az elalvás előtti nyugodt állapot elérésében. Fontos, hogy ha ez problémás, kérd szakember segítségét!

5. Kényelmes alvási környezet kialakítása
Egy jól szellőztetett, sötét, csendes hálószoba, valamint egy kényelmes matrac és párna hozzájárul a pihentető alváshoz. Az alvás helyén tényleg csak aludj, ne legyen ott íróasztal, játszósarok és főleg, számítógép!

6. Rendszeres testmozgás
A mérsékelt, napi szintű mozgás segíti az alvás minőségének javítását, de lefekvés előtt már érdemes elkerülni az intenzív edzést.

7. Megfelelő étrend
A nehéz, zsíros ételek, pláne túl nagy mennyiségben való lefekvés előtti fogyasztása ronthatja az alvás minőségét és akár egész éjszaka kellemetlen álmokat okoznak.

8. Alvásbarát esti rutin
Ami a kisgyermekeknél természetes, a felnőtteknél is működik, csak hajlamosak vagyunk elfelejteni. A nyugtató zene, egy kellemes könyv olvasása vagy egy meleg fürdő segíthet ellazulni és könnyebben elaludni.

És mi a helyzet az altatókkal, alvást segítő gyógynövényekkel?

Ha egyszer-egyszer nehéz időszakod van jól jöhet a külső segítség bogyó formájában, de hosszú távon ez nem jelent megoldást. Ha a fenti tanácsok szerint változtatsz az életmódodon és még mindig gondot jelent a megfelelő alvás, fordulj szakemberhez, hiszen egészségügyi probléma is állhat a rossz alvás mögött. Az egyik leglátványosabb – de inkább hallható – probléma a horkolás, amit egy egyszerű orrdugulás, orrsövényferdülés, de akár szív- és érrendszeri probléma is okozhat. Ennek tisztázása orvosi feladat!

A jó alvás tehát nem az esti lefekvéssel, hanem a reggeli felkeléssel indul. Sokat tehetsz az alvásod minőségéért, ennek eleme a megfelelő táplálkozás. Ebben segít a Smartfood: ha smartfoodozol, vacsora után éjjel biztosan nem érzed úgy, hogy kövek vannak a hasadban.