A legtöbben akkor találkoznak a rost fogalmával, amikor egy üdítőital dobozán elolvassák, hogy rostos gyümölcslevet tartalmaz. Az élelmi rostok az egészséges táplálkozás elengedhetetlen elemei, mivel nemcsak az emésztésünkre, hanem az egész szervezetünk működésére is jótékony hatással vannak. Persze nem üdítőital formájában,sőt, úgy legkevésbé, hiszen ezek a levek rengeteg cukrot is tartalmaznak, tehát rostbevitel szempontjából kevéssé ajánlottak.

Először is tisztázzuk: mi az az élelmi rost?

Olyan összetett szénhidrát, amelyet az emberi emésztőenzimek nem tudnak lebontani. A rost természetes formában megtalálható a növényi élelmiszerekben, például a zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és hüvelyesekben. Két fő típusuk a vízben oldható, illetve a nem oldható rostok.

Hogyan segítik a szervezet működését a rostok?

A vízben oldódó rostok gélképző hatásuk révén lassítják a tápanyagok felszívódását, ezzel javítják az emésztést. Stabilizálják a vércukorszintet azzal, hogy lassítják a cukrok felszívódását, ezzel segítenek az inzulinérzékenység fenntartásában. Csökkentik a koleszterinszintet, így hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségéhez is. Támogatják a bélflórát, mivel prebiotikumként működnek, így hozzájárulnak az egészséges mikrobiom fenntartásához. Támogatják a teltségérzet kialakulását, hosszabb ideig biztosítják a jóllakottság érzését, ami nagy segítség a fogyókúrában.Vízben oldódó rost például a pektin, a béta-glükán és a növényi nyálkaanyagok. Forrásai a zöldségek, a gyümölcsök, a zab és a száraz hüvelyesek.

A vízben nem oldódó rostok serkentik a gyorsabb bélmozgást, növelve a széklet tömegét és csökkentve a káros anyagok szervezetben való tartózkodási idejét. Számos betegség, például a divertikulózis és az aranyér megelőzésében fontos szerepet játszanak, így, csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát is. Hozzájárulnak a teltségérzethez anélkül, hogy extra kalóriát adnának az étrendhez, így segítenek a túlevés elkerülésébenIde tartozik a cellulóz és a hemicellulóz.Vízben nem oldódó rostot tartalmaznak a teljes kiőrlésű gabonák, a korpa, diófélék, magvak, bizonyos zöldségek (pl. kelkáposzta, zeller, karfiol), hüvelyesek (pl. bab, lencse).

Hogyan támogatják a rostok a mikrobiomot?

A bélflóránkban élő mikroorganizmusok, azaz a mikrobiom kulcsszerepet játszik egészségünk fenntartásában. Az élelmi rostok egy része prebiotikus hatású, vagyis tápanyagként szolgál a hasznos baktériumok számára. A fermentálható rostokat a bélbaktériumok lebontják és átalakítják. Ezzel energiaforrást jelentenek a bélsejtek számára, segítve azok megújulását, dsökkentik a gyulladást, és hozzájárulnak a bélrendszer egészségéhez, valamint segítik a jótékony baktériumok szaporodását, ami egyensúlyban tartja a mikrobiomot.

Milyen problémát okozhat a rosthiányos táplálkozás?

Ahogy a fentiekből kiolvasható, számos egészségügyi probléma alapja a rost hiánya az emésztőrendszerben. Sajnos modern étrend gyakran rostszegény, így megnő a székrekedés, a vastagbélbetegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Emellett a mikrobiom összetétele is romlik, ami gyulladásos betegségekhez és anyagcserezavarokhoz vezethet. Éppen ezért nagyon károsak azok a divatdiéták, amelyek démonizálják a szénhidrátokat, ezzel a rostokat is kiszorítva az egészséges táplálkozásból. A minimális 100–120 grammot el nem érő szénhidrátfogyasztás rövidtávú következménye lehet az éhségroham, édesség utáni csillapíthatatlan vágy, falásrohamok és fáradékonyság. túlzott mértékű megszorítással, nemhogy nem javítják egészségi állapotukat, hanem inkább rontanak rajta.

Mennyi rostot fogyasszunk és mit együnk?

A mikrobiom egyensúlyának, az emésztőrendszer egészségének fenntartásában a rostdús étrend kulcsfontosságú. A táplálkozási szakértők felnőttek számára napi 25-45 gramm élelmi rost bevitelét ajánlják. Ezt legkönnyebben változatos, növényi alapú étrenddel érhetjük el. Fogyasszunk tehát zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvakat, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut, tésztafélét.

A Smartfood menü természetesen mikrobiombarát, napi minimum 600-700 g zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, a lisztes termékek pedig teljes kiőrlésű, illetve purpur-, durum- , grahamlisztből készülnek. Mi ezzel támogatjuk a rostdús táplálkozásodat!