Az optimális fehérjebevitel figyelembevétele kulcsfontosságú az egészséges életmód kialakításában és fenntartásában. Mindenki számára ajánlott egyénre szabottan meghatározni a szükséges fehérjemennyiséget a testtömeg, életkor, életmód és célok alapján. Táplálkozási szakemberrel való konzultáció és személyre szabott étrendtervezés segíthet abban, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét vigyünk be a mindennapi étkezéseink során. Lássuk néhány példán, hogy hogyan határozható meg a fehérjeszükséglet.

Miért fontos a fehérje a szervezetünk számára?

A fehérje szerepe rendkívül sokrétű a szervezetünkben. Az izmok, bőr, haj és körmök építőkövei, emellett részt vesz a hormonok, enzimek és más fontos anyagok létrehozásában is. Az optimális fehérjebevitel alkalmazkodik a fehérjeszükséglethez, hozzájárul az izomtömeg fenntartásához, a sebgyógyuláshoz, valamint segíthet a testsúlykontrollban is.

Mekkora a fehérjeszükségletünk?

Az ideális fehérjebevitel egyénenként változhat, és több tényezőtől függ. Az életkor, a nemi különbségek, a testsúly, az életmód és a fizikai aktivitás mind befolyásolhatják a szükséges mennyiséget. Továbbá ha valaki rendszeresen sportol, izomtömeg-növelésre törekszik, vagy várandós, a fehérjeigénye magasabb lehet.

Lássunk néhány példát az optimális fehérjebevitel meghatározására a fehérjeszükséglet alapján

Jellemzően ülő életmódot folytató, alacsony fizikai aktivitású személy, aki hetente kevesebb, mint 150 percet sportol esetén a fehérjeszükséglet 1g/kg/nap. Tehát ha például 80 kg-os személyről beszélünk, akkor 80 grammnál több fehérjére nincs szüksége a szervezetnek az anyagcsere folyamatokhoz és a tápláltsági állapot fenntartásához.
Aki aktívabb életmódot folytat, azaz heti kb. 150 percet sportol, akkor 1,3 g/kg/napnyira nő a fehérjeszükséglete.
Igen aktív az életmód esetén, azaz ha valaki rendszeresen, intenzíven sportol, heti 5-6 alkalommal egy-egy órát mozog, akkor 1,6 g/kg/nap lesz a fehérjeszükséglet. 

Mely esetekben változik a fehérjeszükséglet?

Ha a tápláltsági állapotot szeretnénk optimalizálni, izomtömeget növelni vagy testzsírt csökkenteni, akkor növelni kell a fehérjebevitelt. Erre időszakosan, szakmai felügyelet mellett kerülhet sor! Ekkor a következőképpen alakul a fehérjeszükséglet:
Izomtömeg-növelésnél: 1,4-2 g fehérje/kg/nap
Zsíros testtömeg csökkentésénél: 1,2-1,6 g/kg/nap
Élsportolók esetében, akik napi 3-6 óra edzést teljesítenek: 1,6-2,4 g fehérje/kg/nap.
Aki nem edz ennyit, az hobbisportolónak számít, és ebben az esetben jelentősen alacsonyabb is a fehérjeszükséglet, tehát tilos ezeket a fehérjearányokat követni! Éppen ezért a legtöbb esetben felesleges is fehérjeporokat, shake-eket fogyasztani, mert a fehérjeszükségletnek megfelelő plusz fehérje táplálkozással is bevihető a szervezetbe.

A fehérjeszükségletnek megfelelő optimális bevitel

Miért szükséges optimalizálni a fehérje bevitelét a szervezetünkbe? Számos élettani folyamat kulcsa a fehérje.

A megfelelő fehérjebevitel létfontosságú az izomtömeg fenntartása és az izomnövekedés szempontjából, különösen aktív sportolók esetében.
A fehérje csökkenti a glikémiás indexet, segít a telítettség érzésének fenntartásában, ami hozzájárulhat a testsúlykontrollhoz és az egészséges étkezéshez.
A fehérje fontos szerepet játszik a sebgyógyulási folyamatokban. A sebészeti beavatkozások vagy sérülések esetén az extra fehérjebevitel segíthet a gyorsabb gyógyulásban.
A hormonok alapvetően fehérjék alkotóelemei, így a megfelelő fehérjebevitel segíthet a hormonális egyensúly fenntartásában.
A fehérje részt vesz az immunrendszer működésében, így segít a betegségek elleni védekezésben.

Mi történik, ha kevesebb az optimálisnál a fehérjebevitel?

A szervezet nem tudja hatékonyan működtetni a folyamatait: pl. izomműködés, izomzat fenntartása. A fogyás az izomból kezdődik meg.
Nem fogyás, vagy hízás is lehet az elégtelen fehérjebevitel eredménye: gyakran a nassolás iránti sóvárgás hátterében ez áll.

Mi történik, ha több fehérjét fogyasztunk, mint amennyi a fehérjeszükségletünk?

Az a fehérjemennyiség, amelyet nem használ fel a szervezet lerakódik zsír formájában. Ha tartósan 2 g/kg/nap feletti a fehérjebevitel, akkor ez az emésztőrendszerre, a veseműködésre, a szív -és érrendszerre fejt ki negatív hatást. Lehetséges következmények: hiperinzulinémia, kiszáradás, hányinger, hasmenés, fáradtság, fejfájás, nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, sőt szélsőséges esetben halál is előfordulhat.

A fehérjeszükségletnél se több, se kevesebb fehérje bevitele nem egészséges

Az eddigiekből kiolvasható, hogy semmilyen táplálkozási szélsőség, a túl sok és a túl kevés fehérje sem tesz jót a szervezetünknek. Fontos odafigyelnünk, hogy valójában mennyi a fehérjeszükségletünk. A kiegyensúlyozott, változatos étrend az egészséget támogatja. A szakemberek által összeállított étrendek messzemenően figyelembe veszik a fehérjeszükséglettel kapcsolatos előírásokat, de persze az egyéni, életmódbeli eltéréseknek megfelelően javasolt a személyre szabott kiegészítés.