A kenyér évszázadok óta az emberiség alapvető táplálékforrása, és számos kultúrában kihagyhatatlan része a mindennapi étkezésnek. Azonban az utóbbi években egyre gyakrabban merül fel a kérdés: egészséges-e kenyeret enni vagy érdemes-e inkább kerülni azt? Nézzük, hogyan lehet okosan integrálni ezt az élelmiszert az egészséges étrendbe. Gyakori tévhit, ugyanis, hogy a sikeres fogyókúra kulcsa a kenyér kiiktatása az étrendből. Mint mindennek ennek is van némi alapja: nem a kenyérfogyasztás a probléma, hanem az, hogy milyen minőségű kenyeret – illetve lisztet tartalmazó ételt – és milyen mennyiségben fogyasztunk.
Ha fogyni szeretnél le kell-e mondanod a kenyérről?
Nem!
A kenyérben levő összetett szénhidrátokra szervezetünknek szüksége van. Ezért nem tilos, sőt hasznos is teljes kiőrlésű pékárut enni. Miért válaszd a teljes kiőrlésűt kenyeret? Mert ez tartalmazza a búzából a magbelsőt, a korpát és a csírát is, ezáltal 50-85%-kal magasabb a vitamin- és rosttartalma, mint a fehér kenyérnek.
Milyen előnyei vannak a teljes kiőrlésű kenyérnek?
A teljes kiőrlésű kenyérnek 50-85%-kal magasabb a vitamin- és rosttartalma, mint a fehér kenyérnek. Sőt, alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkezik, vagyis lassabban emeli meg a vércukorszintet. Ez fontos a vércukorszint stabilizálása és az inzulinszint szabályozása szempontjából, amelyek kulcsfontosságúak az egészséges vércukorszint fenntartásában és a cukorbetegség kialakulásának megelőzésében.
A teljes kiőrlésű kenyér rostjai
– táplálják az egészséges bélrendszer baktériumait és javítják a vastagbél egészségi állapotát
– lassítják a gyomorürülést, így hosszabb ideig érezhető a teltségérzet
– lassítják a vércukor emelkedést – cukorbetegeknek különösen fontos!
– megkötik az epesavakat, csökkentik a koleszterinszintet
– gyorsítják a béltartalom áthaladási idejét, ezzel csökkentik vastagbél daganat kockázatát, a székrekedés kialakulását.
Ezen túl a kenyér jó forrása a B-vitaminoknak, különösen a B1-vitaminnak (tiaminnak), amely fontos szerepet játszik az idegrendszer megfelelő működésében. Valamint a kenyér tartalmazhat olyan ásványi anyagokat, mint a vas és a magnézium, amelyek fontosak a vérképzésben és az izomzat megfelelő működésében.
Milyen egyszerű módszerrel ellenőrizheted van-e elég rost a kenyérben, hogy kifejtse a felsorolt jótékony hatásokat?
A Harvard közegészségügyi iskolájának tanulmánya szerint a legegészségesebbek azok a termékek, amelyekben „nem kisebb a szénhidrát és rost aránya, mint 10:1-hez. Vagyis: ha 45 gramm szénhidrátot tartalmaz egy kenyér, akkor ne legyen 4,5 grammnál kevesebb rost benne.
Mostanában sokan készítenek házi kenyeret. Ebben az esetben is érdemes tisztában lenni a rosttartalommal. Házi kenyér készítésekor az összetevőkből számítható ki a 100 grammra jutó rosttartalom, a következő módon. A szárazanyagok rosttartalmának összeadása után megkapjuk az egész kenyérben levő rostmennyiséget. Sütést követően megmérjük az egész kenyér súlyát és ebből kiszámolható, hogy 100 grammjában mennyi rost van.
Miért érdemes kenyeret enni reggelire?
Ha nem eszel gabonafélét reggelire, akkor diétahibát követsz el, mert kimaradnak a bennük levő fontos B vitaminok, rostok, szénhidrátok. Ha csak abonettet vagy hasonló extrudált terméket fogyasztasz, az túl gyorsan fog felszívódni és nem okoz jóllakottságérzetet, többet kívánsz belőle enni, illetve hamarabb megéhezel. Éppen ezért inkább egyél kevesebb kenyeret, de olyan gabonaféléből készült termékből, amiből a lehető legtöbbet profitálja a szervezeted. A mostanában rendkívül trendi zabkása sem jó választás, csak akkor ha utána edzeni mész. Mert a zabkása pehelyből készül aminek magas a glikémiás indexe, gyorsan szívódik fel, ezzel nagy inzulinválaszt indít el.
Nyugodtan fogyassz kenyeret, zsemlét, frissen sült illatos kiflit – de készüljön teljes kiőrlésű gabonából és figyelj az elfogyasztott mennyiségre is, attól függően, hogy mi a célod: az egészséges életmód, a súly megtartása, vagy éppen a fogyás. Ha segítségre van szükséged a pontos mennyiség meghatározásában és összeállításban, fordulj profikhoz, akik figyelnek arra, hogy ne ess túlzásba a túl sok kenyér fogyasztásával.
A legkényelmesebb életmódváltás nem csak fogyni vágyóknak!
Kényelmes, komplett táplálkozási rendszer, egészségtudatos, dietetikus által összeállított, finom, változatos ételekkel.
A Smartfood fogyókúrázók, diétázók, sőt, cukorbetegek, IR-esek és PCOS-ben szenvedők, valamint babát tervezők visszajelzései szerint is eredményes.