A táplálkozási trendek folyamatosan változnak, és egyre többen keresik azokat az élelmiszereket, amelyek hozzájárulnak az optimális egészséghez. Az egyik ilyen fontos elem a rezisztens keményítő, melynek számos egészségügyi előnye van, amelyet érdemes rendszeresen belekomponálni a menünkbe.

Mik azok a rezisztens keményítők és milyen típusai vannak?

A rezisztens keményítő olyan típusú keményítő, amely ellenáll az emésztőenzimek hatásának a vékonybélben, az nem képes lebontani, ezért változatlanul jut el a vastagbélbe és ott bomlik le. Ez a tulajdonság teszi azt rezisztenssé az emésztőfolyamat során, és különbözteti meg más keményítőtípusoktól. A rezisztens keményítők négy fő típusba sorolhatók: a fizikai akadályokat képező, a retrográd, a keményítő alapú termékekben lévő és a kémiai módosítással előállított.

A szakirodalom egyre többet foglalkozik a mikrobiom-bél-agy-tengelynek nevezett kétirányú kapcsolattal, amelynek révén a bélrendszer és az abban lakozó mikrobiom hatást gyakorol a központi idegrendszerre. Vagyis kapcsolatban hozható a stressztűrő képességgel, a hiperaktivitássak, a depresszióval vagy az autizmussal, illetve a Parkinson-kór kezelésével is.

A rezisztens keményítő négy különböző csoportja

Az 1-es típusú  rezisztens keményítő megtalálható egyes gabonákban és gyümölcsökben, magvakban.

A 2-es típusú rezisztens keményítő forrása a nyers burgonya, a zöld banán és a kukorica. Ha ezeket felmelegítjük, emészthető keményítővé alakulnak.

A 3-as típusú rezisztens keményítő hűtés során válik rezisztens keményítővé. Ilyen például a főtt majd lehűtött rizs, ami jó hír a sushi kedvelőinek.

A 4-es típusú rezisztens keményítő pedig kémiailag előállítható.

A rezisztens keményítő egészségügyi előnyei

A legfőbb jótékony hatása a rezisztens keményítőnek, hogy táplálja a jótékony bélbaktériumokat, ezáltal erősíti az immunrendszert, amelynek 80%-a a vékonybélben található. Emellett preventív hatású a bélrendszeri daganatokkal szemben.

Szabályozza a vércukorszintet: A rezisztens keményítő lassúbb vércukor-emelkedést eredményez, segítve ezzel a vércukorszint stabilizálását. Ez különösen fontos a cukorbetegek és azok számára, akik szeretnék megelőzni a cukorbetegség kialakulását.

Segít a fogyásban: A rezisztens keményítők segíthetnek a fogyásban, mivel hosszabb ideig tartják a telítettségérzést, így kevesebb kalóriát fogyasztunk étkezésenként, fokozhatják a zsíranyagcserét.
Jótékony hatás a vastagbélre: A rezisztens keményítők a vastagbélben bomlanak le, és elősegítik a jó baktériumok elszaporodását. Ez hozzájárulhat a vastagbél egészségéhez és a székrekedés megelőzéséhez.

Csökkenti a koleszterinszintet: Számos tanulmány kimutatta, hogy a rezisztens keményítők hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Javíthatja az alvást is és segíthet a stresszcsökkentésben.

IR-esek, azaz inzulinrezisztensek számára is előnyös a rezisztens keményítő fogyasztása

Mivel a rezisztens keményítő nem emészthető szénhidrát, az inzulinszintet nem emeli.  Vannak olyan kutatások, melyek arra az eredményre jutottak, hogy terápiás alkalmazása javította az inzulinérzékenységet.

Hogyan fogyasszuk a rezisztens keményítőket?

A pozitív hatások jelentkezéséhez ajánlott rendszeresen fogyasztani rezisztens keményítőt tartalmazó ételeket. 

Néhány példa:

A nyers burgonyakeményítőt keverjük olyan ételbe, ami már nem fog átesni hőkezelésen, azaz nem melegítjük.
A főtt, lehűtött rizs összekeverhető párolt zöldségekkel rizssalátának, vagy sushi is készülhet belőle. Sőt, gyümölcsrizsnek elkészítve desszertként fogyaszthatjuk.
A zöld banánt kisétkezésre, vagy az ebéd befejező fogásaként érdemes fogyasztani.
A zabot, gabonaféléket keverjük túróhoz, joghurthoz. Fontos azt is szem előtt tartani, hogy ezeknek az ételeknek egy része csupán a rezisztens keményítő. Például 100 g zabnak alig 4 g rezisztens keményítő tartalma van, a nagy része így is felszívódó szénhidrát. Az említett ételek jól kiegészítik az egészséges, változatos táplálkozást, részét képezik annak, de önmagában egyiktől sem leszünk egészségesek.